YIN-YIN LE TRAILRUNNER ZINZIN || 10km

Mes plans

Mercredi 30 juillet 2008 – 23:10:03

Le détail des plans que je suis régulièrement :

705 : Foncier VMA > à 18km/h 5 à 6 entraînements sur 12 semaines :

Semaine 1 :

Jour 1 : 30’ de footing
Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
Jour 3 : 45’ de footing

Semaine 2 :

Jour 1 : 45’ de footing
Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
Jour 3 : 30’ de footing + 10’ à 80% de la VMA
Jour 4 : 45’ footing

Semaine 3 :

Jour 1 : 20’ de footing + 15 x 100m à 100% de la VMA récup footing égal au temps d’effort.
Jour 2 : 45’ de footing
Jour 3 : 20’ de footing + test vma sur 3’ + 5’ footing
Jour 4 : 45’ footing
Jour 5 : 20’ footing + 15’ à 80% de la VMA

Plan foncier (travailler avec le resultat du test de la semaine 3 du pre-foncier). Pour ceux désirant s’entraîner 6 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 70’ ( en fonction des sensations) chaque semaine en le placant de préférence entre le jour 4 et 5.

Semaine 1 :

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 x(6 x 200m) 100% VMA récup.30’ footing entre les 200 et 3’ footing entre les séries
Jour 3 : 45’ de footing
Jour 4 : 20’ footing + PPG : 3×100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2×100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2×100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2×100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
Jour 5 : 30’ footing + 6×600m à 90% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing

Semaine 2 :

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 7×300m 100% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing + 5×400m 95% VMA, recup 1’ footing
Jour 3 : 45’ footing
Jour 4 : 30’ footing + PPG : 4×100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2×100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3×100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3×100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
Jour 5 : 30’ footing + 5×200m à 100% VMA, récup.30’’ entre chaque 200m + récup 1’20 footing après la série de 200m + 2000m à 90% VMA récup 3’ footing + 5×300m à 100% récup 1’ footing

Semaine 3 :

jour 1 : 45’ footing
our 2 : 30’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 3’ footing + 6’ à 85% de la VMA
Jour 3 : 45’ footing
Jour 4 : 20’ footing + PPG : 5×100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3×100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3×100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2×100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
Jour 5 : 20’ footing + 2 x (6×300m) à 100% VMA, récup 1’ entre les 300m + 3’ footing entre les 2 séries.

Semaine 4 :

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + PPG : 6×100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3×100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3×100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3×100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
Jour 3 : 1h10 footing
Jour 4 : 30’ footing + 5×200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’20 footing après la série de 200m + 2×1000m à 90% VMA récup 2’ entre les 1000m + 5×200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1000m à 90% VMA jour 5 : footing 60’

Semaine 5 :

Jour 1 : 20’ footing + 7×300m 100% de la VMA récup 100m footing
Jour 2 : 40’ footing
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 20’ footing + Test VMA sur 3’ + 2000m à 90% de la VMA ou course de 5 km.

Semaine 6 :

Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 60’ footing + 2x(10X100m) 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing
Jour 3 : 45’ footing
Jour 4 : 20’ footing + PPG : 6×100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5×100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3×100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2×100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
Jour 5 : 20’ footing + 3x(3×600m) à 90% VMA, recup 30? footing et 2’ footing entre les séries

Semaine 7 :

Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 45’ footing + 10’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 10’ (85% de la VMA)
Jour 3 : 20’ footing + PPG : 8×100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6×100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2×100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 1×100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
Jour 4 : 20’ footing + 2x(10×200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3’ footing entre les 2 séries
Jour 5 : 70’ footing

Semaine 8 :

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 6×200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + récup 1’20 footing après la série de 200m+ 2000m à 90% VMA + 2’ recup footing + 1000m à 90% VMA+ 2’ recup + 5×200m à 100% VMA récup 30’’ footing
Jour 3 : 45’ footing
Jour 4 : 20’ footing + PPG : 8×100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5×100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3×100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2×100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
Jour 5 : 30’ footing + 12’ à 85% de la VMA+ 5’ footing + 12’ à 85% de la VMA

Semaine 9 :

Jour 1 : 30’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse
Jour 3 : 45’ footing
Jour 4 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)

Semaine 10 :

Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 3x(8×100m) à 100% de la VMA récup footing égale au temps d’effort et de 2’ entre les séries
Jour 3 : 45’ footing
Jour4 : 20’ footing + PPG : 6×100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 3×100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3×100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2×100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
Jour 5 : 1h10 footing

Semaine 11 :

Jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing
Jour 2 : 60’ footing
Jour 3 : 20’ footing + 10×400m à 95% de la VMA récup 50’’ footing.
Jour 4 : 40’ footing
Jour 5 : 30’ footing + 12’ à 85% VMA+ 5’ footing + 2×7’ à 90% VMA récup 3’ footing entre

Semaine 12 :

Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
Jour 3 : 30’ footing
Jour 4 : 20’ footing + 5×100m à 100% VMA récup 1
Jour 5 : COMPETITION 10 KMS

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1012 : Trail >42km, 5 entraînements par semaine sur 9 semaines VMA>18km/h:

Pour les vitesses d’entrainement réferez vous apres un test de vma au tableau des vitesses d’entrainement qui se trouve dans la rubrique du plan que vous avez choisi.

Ce plan s’adresse aux coureurs expérimentés

Passez un test de VMA avant d’attaquer le plan

Semaine 1

Jour 1 : 45’ footing + 10 lignes droites
Jour 2 : 1h footing sur terrain vallonné
Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 12’ (30’’/30’’ 100% de la VMA entre les séries R.3’
Jour 4 : 45’ footing
Jour 5 : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 6×100m en cote

SEMAINE 2

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 1h30 footing sur terrain vallonné
Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 8x 200m R.100m et entre les series R.3’ (100% de la VMA)
Jour 4 : 45’ footing + 10×100m en cote
Jour 5 : 70’ footing + 20’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ footing en cote

Semaine 3

Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 20×100m à 100% vma recup 100m footing
JOUR 3 : 20’ footing + 3 X 2000m (allure semi, 85% de la VMA) récup.5’
JOUR 4 : 40’ footing
JOUR 5 : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 20’ footing en cote

Semaine 4

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 2h footing sur terrain vallonné
Jour 3 : 30’ footing + 30 lignes droites (100% de la VMA + 10’ footing
Jour 4 : 60’ footing + 10×100m en cote
Jour 5 : 60’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing +8×100m en cote + 15’ footing

Semaine 5

Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 1h’ footing
Jour 3 : 2h footing terrain

Semaine 6

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
Jour 3 : 30’ footing + 20 X longueur 100% vma+largeur footing terrain de foot
JOUR 4 : 1h30 footing sur terrain vallonné
JOUR 5 : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing + 8×100m en cote

Semaine 7

Jour 1 : 40’ footing + 5 lignes droites
Jour 2 : 1h30’ footing
Jour 3 : 30’ footing + 3 X 3000m (85% de la VMA) récup.5’
Jour 4 : 60’ footing
Jour 5 : 75’ footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing + 10 lignes droites + 20’ footing

Semaine 8

Jour 1 : 30’ footing + 5 lignes droites
Jour 2 : 30’ footing + 3 X 3000m (80% de la VMA) récup.5’
Jour 3 : 40’ footing
Jour 4 : 2h footing

Semaine 9

Jour 1 : Repos
Jour 2 : 40’ footing
Jour 3 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
Jour 4 : Repos
Jour 5 : 20’ footing +5×100m 100% vma recup 100m footing
Jour 6 : TRAIL

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308 : 10km VMA > à 18km/h 5 entraînements par semaine sur 5 semaines :

Semaine 1 :

Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 3 : 40 minutes de footing
Jour 4 : 20 minutes de footing + 8*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 5 : 50 minutes de footing

Semaine 2 :

Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
Jour 2 : 20 minutes de footing + (12 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 3 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 5 : 55 minutes de footing

Semaine 3 :

Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
Jour 2 : 20 minutes de footing + (10 * 300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 3 : 45 minutes de footing
Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 5 : 45 minutes de footing

Semaine 4 :

Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
Jour 2 : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 3 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 5 : 75 minutes de footing

Semaine 5 :

Jour 1 : 30 minutes de footing
Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA
Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA.
Jour 4 : Compétition de 10km

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506 : Semi-marathon VMA > à 18km/h 5 séances par semaine sur 7 semaines :

Semaine 1 :

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 12 X 200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 45’ footing + 3 X 6’ à 85% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
Jour 5 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 2 :

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 300m à 100% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA
Jour 5 : 60’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 3 :

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m à 90% de la VMA récup.45’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
Jour 3 : 1 h 15 footing
Jour 4 : 40’ footing + 3 X 10 ’ à 85% de la VMA récup 3’ de footing entre les répétitions
Jour 5 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 4 :

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
Jour 3 : 60’ de footing
Jour 4 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

Semaine 5 :

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 90% de la VMA + 10 X 300m à 100% de la VMA récup 100m footing lent
Jour 3 : 1h15’ footing
Jour 4 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 5 : 60’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 15’ footing

Semaine 6 :

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 14 X 200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
Jour 3 : 1h30 footing
Jour 4 : 30’ footing + 10km en accélérant progressivement de 80% de la VMA à 90% en fin des 10km + 15’ de footing
Jour 5 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 7 :

Jour 1 : 30’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
Jour 3 : 40’ footing
Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

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607 : Marathon VMA > 18km/h 6 séances par semaine sur 8 semaines :

Semaine 1 :

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2X(6X200m) à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 45’ footing + 20’ à 75/80% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
Jour 5 : 45’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

Semaine 2 :

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + footing 5’ + 10 X 300m à 95% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing
Jour 3 : 1h15’ footing
Jour 4 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
Jour 5 : 60’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80/85% de la VMA + 15’ footing

Semaine 3 :

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 5 X 400m à 90% de la VMA récup.1’ footing entre chaque 400m + 5’ footing + 10 X 200m à 100% de la VMA récup 100m footing lent.
Jour 3 : 1 h 30 footing
Jour 4 : 30’ footing + 10km en accélérant progressivement de 75% de la VMA à 85% en fin des 10km + 15’ de footing
Jour 5 : 60’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 4 :

Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 90% de la VMA
Jour 3 : 40’ de footing
Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

Semaine 5 :

Jour 1 : 40’ footing + 5 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse
Jour 2 : 1h20’ footing
Jour 3 : 30’ footing + 25 X 100m à 100% de la VMA récup 80m en footing lent (autour d’un terrain de foot, longueur en VMA, largeur en récup)
Jour 4 : 1h30’ footing
Jour 5 : 45’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 15’ footing

Semaine 6 :

Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
Jour 2 : 50’ footing
Jour 3 : 30’ footing + 6 X 500m à 90% de la VMA récup 45? en footing + 5’ de footing + 10 X 300m à 95% de la VMA récup 100m footing
Jour 4 : 60’ footing
Jour 5 : 45’ footing + 30’ en accélération progressive de vitesse footing à 80% de la VMA + footing 10’ + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ footing

Semaine 7 :

Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
Jour 2 : 45’ footing
Jour 3 : 30’ footing + 4 X 1500m à 80/85% de la VMA récup 2’ footing
Jour 4 : 1h30 footing

Semaine 8 :

Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 5 X 100m sur pelouse
Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON

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Par Yin-Yin | Publié dans Courir | Mot(s) clé(s) 10km, entrainement, marathon, plan, semi-marathon| Commentaires (0)

CR Corrida de Langueux

Samedi 21 juin 2008 – 2:02:20

Dimanche dernier j’ai participé à un 10km bien sympa : La corrida de Langueux. Cette course servait de support pour les championnats de France du 10km. Il y avait donc plusieurs courses dans la journée.
Je voulais y voir (enfin!!! ) ? ?????? mais c’est tombé à l’eau . Trop de courses différentes et trop de monde dans les spectateurs pour pouvoir retrouver quelqu’un .

Afficher la suite… »

J’étais arrivé le jeudi en Bretagne et le beau temps bien agréable m’avais permis de décompressé. J’abordais donc ma course sans pression et sans stress, d’autant que mon seul objectif était… Ben de ne pas râter le départ lol. Plus sérieusement j’avais pour but de me faire plaisir et de voir si d’une part j’avais récupéré de mon enchainement marathon/trail, et si le peux de travail de vitesse effectué serait efficace. Je ne m’étais donc pas fixé de temps limite (enfin 00:42:00 maxi quand-même

) et j’avais décidé de suivre mes sensations mètre après mètre.

Après avoir récupéré mon dossard en début d’après-midi je zieute les rues du centre-ville pour voir un peu le profil du parcours et je suis surpris car il y a 2 bons faux-plats et quelques relances… Pas grave l’organisation a l’air top et l’ambiance devrait être super. Normal pour un Championnat de France quand-même .

17h45 sonne le départ de chez mon Papa qui me dépose sur le parcours et je débute mon échauffement. Pas particulièrement stressé je scrute les visages pour voir s’il y a des gens connus en même temps. Pas de gros volume et peu d’accélération pour me préparer car je préfère partir assez frais. En plus l’horaire n’est pas commun même si je cours 3/4 de mes sorties à cette heure. Un p’tit gel et je fini ma bouteille d’eau avant de me glisser dans le sas de départ… P’tin y’a que des vieux! En plus un humour à chier donc je ferme les yeux pour mes concentrer et je suis tellement détendu que je m’endors presque!!!

Les hauts-parleur bas de gamme crachent péniblement un décompte que je n’entends même pas et je suis surpris par le coup de feu trop détendu le Yin-Yin sur ce coup là .

Les premiers metres sont en descente et on enchaine 2 virages assez rapprochés. Puis le passage devant le podium descends encore. Je cherche à trouver ma place car comme d’hab y’a du boulet qui squatte la ligne de départ mais qui ne tient pas la cadence. Je suis à l’aise je regarde mon Garmin pour savoir à quelle allure je suis mais sans m’inquiéter des temps à chaque kil et je ne prends mes temps que tous les 5 kils. Le 1 er kil est au milieu d’un p’tit faux-plat mais pendant que le peloton s’étire je me rends compte que je parts un poil vite. J’ai fait le 1er kil en 00:03:18 faut que je ralentisse. Seulement mes jambes me portent et je me dis que tant que ca ne coince pas il faut continuer. Freeride le 10 borne lol .

On passe ensuite par un virage serré dans un lotissement et une relance que un nouveau faux plat. Je déroule toujours et je me cale avec des coureurs qui suivent la même allure. Le peloton est bien étiré maintenant et il est plus facile de courir à son rythme. On passe le complexe sportif et on redescend sur la droite pour regagner le centre ville. Il y a beaucoup de monde et l’ambiance est super. Arrivé sur la route principale on attaque ce que que je donnerais comme la plus grosse difficultée du jour : un bon faux-plat de 400m qui commence par un p’tit coup de cul. C’est la que les jambes du Yin-Yin sont au taquet : quand il faut pousser sur les quadriceps pour monter en rythme. Finalement ça se passera mieux que prévu. Ensuite on redescend par un faux-plat puis une portion un peu plus plane. Au passage devant le podium a la fin du premier tour je me sens bien mais j’ai une vilaine pensée pour le speaker de la course qui a une voix nazillarde que je déteste et je pense intérieurement “Mais ferme là boulet” lol. Pas toujours aimable la yin-yin .

Je passe aux 5 kils en 0:19:19. Ca va je suis content sans forcer j’ai un bon rythme.

J’attaque le 2ème tour un peu plus fatigué mais je remonte pas mal de monde alors le moral tient bon! Par contre je sens un petite pointe que me tiraille en dessous du diaphragme et qui m’oblige a coupé un peu. En plus ça tombe mal c’est dans le passage avec le virage serré et la relance que ça arrive… Je contrôle pour ne pas que la douleur soit forte au point de m’arrêter. Le faux-plat qui suit n’en est que plus dur. Pas grave ça passe tout doucement. Ce qui est con c’est que je me fais passer par pas mal de monde .

Je repasse le centre sportif et la descente est bienvenue. Cela m’aide a retrouver mon équilibre respiratoire. Alors je me remets au taf car on arrive au 2ème passage sur la principale difficulté. Je rattrape une féminine qui semble être quatrième à ce que les spectateurs crient! Je me glisse 2m devant elle pour remonter le gros faux-plat ou le vent souffle de face et en lui disant de s’accrocher pour rattraper la 3ème qui est 200m devant nous. Elle perd du terrain sur moi mais semble tenir. Dans la relance après la descente je dépasse la 3ème fille et j’accélère pour finir le dernier kil en reprenant un peu de vitesse. Je ne suis pas dépouillé je réussi à le finir à 17kil/h pour passer la ligne en 0:39:12 pour un 2ème 5kil en 0:19:53 Cool… Je suis ni content, ni déçu, j’ai fait le boulot comme on dit… J’aurais été dans les 0:38:30 sur un parcours plat mais pas mieux.

Par contre mon Garmin m’a donné une distance de 10,10kil. Bizarre pour un France… Bref c’est 100m de plaisir en plus .

N’empêche que l’ambiance était top et que c’est bien agréable d’être entouré d’autant de monde. En plus je vois ou j’en suis physiquement et moralement. Que du bon pour la suite car sans séance de “qualité” je suis qu’à 0:01:30 de mon record… Le 2ème semestre va donner (y)

Je suis quand-même triste de ne pas avoir vu ? ??????. Je dois lui faire peur

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Par Yin-Yin | Publié dans Courir | Mot(s) clé(s) 10km, compétition, cr| Commentaires (0)

Ma prochaine course

Jeudi 29 mai 2008 – 23:53:01

Hello! Ca y est mon inscription est faite!

Je devrais y retrouver ? ?????? qui vise les 40′ il me semble… (Avec le Yin-Yin en meneur d’allure ça va twister sinon je mords les mollets miammmm…. ).

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Par Yin-Yin | Publié dans Courir | Mot(s) clé(s) 10km, compétition, course à pied| Commentaires (0)

C.R. course du château de Rambouillet

Mardi 25 mars 2008 – 1:11:17

Hello! J’espère que vous avez tous passé un bon w-e de paques!

Moi oui, j’ai ma p’tite famille de Bretagne qui est à la maison et je suis bien content . En plus c’est un w-e “chocolats” alors c’est top .

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Revenons à la CAP… Ce dimanche 23 j’ai couru ma troisième course de la saison… Un p’tit 10kil pas loin de chez moi dans le parc du château de Rambouillet. Je voulais me faire un p’tit plaisir sur une distance pas trop grande et bien m’en a pris car le temps a été impec: grand ciel bleu et soleil… Un petit 6°c mais pas de quoi se mettre en mode “tic-tac” (greffier tu connais non? lol). Du coup le moral est au beau fixe avant la course.

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Récupération du dossard, petite promenade au milieu des coureurs pour m’imprégner de l’ambiance. Les gens ont le sourire dans l’ensemble ce qui change un peu

lol et en plus il y a beaucoup de jolies femmes. la “pré”course est donc bien agréable.

Dernier préparatifs derrière la voiture et je vote pour le marcel+short… Et oui je sens que les jambes vont chauffer . Echauffement peinard car j’ai 25mn avant le départ et je ne veux pas disperser mes forces. C’est drôle de voir qu’a priori pas mal de monde a l’air d’inclure cette course dans une préparation marathon. Enfin y’a presque 1000 personnes et ça c’est cool!

10h08 : Départ des femmes. Yin-Yin est aux aguets bien sur et n’en manque pas une miette . Il y a un bon petit peloton tout de même…

10h15 : 3, 2, 1… C’est parti. Départ rapide (comme d’hab lol) et pour une fois je ne me gène pas pour bouger les boulets plus lents qui insistent pour se placer devant. Ca part fort car le 1er kil est avalé à 16,9km/h de moyenne. Ca ne coince pas et je me place pour ne pas prendre des virages trop serrés.

km 1 : 3′33″ Ca file pas mal, je suis aspiré par les autres coureurs mais j’ai du souffle donc je m’amuse à tenir.

km 3 : 3′39″ au kilo les jambes tournent bien et le souffle aussi mais j’en garde un peu sous la semelle pour le 1er passage dans la bosse de la bergerie (24m de D+ sur 150m).

km 5 : 3′45″ au kilo la côte est bien passé en rythme et bonne relance pour attaquer le faux-plat montant puis la longue descente qui retombe vers le 5ème kil. Passage en 18′17″…

Km 6 : 3′42″ au kilo le debut de la seconde boucle se passe pas mal mais je suis un peu court au niveau souffle (note à moi-même = ne pas prendre de gel sans boire lol) car j’ai le gel colé au fond de la gorge. Du coup je suis à 1/2 en apnée lol.

km 7 : 3′48″ j’ai un peu levé le pied pour récupérer un peu avant le 2ème passage sur la bosse… Ca va pas mal je me prépare à monter en rythme pour ne pas trop perdre de temps.

km 9 : Quel boulet! Je me suis calé sur la foulée d’un coureur qui avait le même rythme que moi et le regard rivé sur ses pas je n’ai pas vu qu’on était descendu à 11,5km/h. Purée la relance sur le faux-plat a été difficile et ça m’a coupé les jambes… Pffff… Je relance petit à petit et je monte progressivement l’allure pour monter à + de 18km/h. je limite la casse en passant en 4′02″ .

km 10 : Sprint final lancé par la fin de la descente mais pas évidente car un virage à 90° et ensuite 300m de légère montée + 50m de descente en faisant quasiment demi-tour… Yes un dernier kil en 3′33″ avec une pointe à 21,1km/h.

Je fini à 3 secondes de mon record (y) .

Bonne petite course qui rassure. En plus il est clair qu’en gérant mes prochaines courses avec des départs raisonnables j’arriverai à faire péter les records .

10km > 37′37″ > 37ème sur 907 > 15,94km/h moy (3′48″ au kilo)

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Par Yin-Yin | Publié dans Courir | Mot(s) clé(s) 10km, compétition| Commentaires (0)

Record du monde du 10km

Vendredi 18 janvier 2008 – 2:47:51

Record du monde du 10km établi le 14 octobre 2007 par Hillary KIMAIYO en 26′01″… Ca cause quand-même…

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Par Yin-Yin | Publié dans Multimédia | Mot(s) clé(s) 10km, vidéo| Commentaires (0)

YIN-YIN LE TRAILRUNNER ZINZIN

Mes plans

Le détail des plans que je suis régulièrement :

705 : Foncier VMA > à 18km/h 5 à 6 entraînements sur 12 semaines :

Semaine 1 :

Semaine 2 :

Semaine 3 :

Semaine 1 :

Semaine 2 :

Semaine 3 :

Semaine 4 :

Semaine 5 :

Semaine 6 :

Semaine 7 :

Semaine 8 :

Semaine 9 :

Semaine 10 :

Semaine 11 :

Semaine 12 :

1012 : Trail >42km, 5 entraînements par semaine sur 9 semaines VMA>18km/h:

Semaine 1

SEMAINE 2

Semaine 3

Semaine 4

Semaine 5

Semaine 6

Semaine 7

Semaine 8

Semaine 9

308 : 10km VMA > à 18km/h 5 entraînements par semaine sur 5 semaines :

Semaine 1 :

Semaine 2 :

Semaine 3 :

Semaine 4 :

Semaine 5 :

506 : Semi-marathon VMA > à 18km/h 5 séances par semaine sur 7 semaines :

Semaine 1 :

Semaine 2 :

Semaine 3 :

Semaine 4 :

Semaine 5 :

Semaine 6 :

Semaine 7 :

607 : Marathon VMA > 18km/h 6 séances par semaine sur 8 semaines :

Semaine 1 :

Semaine 2 :

Semaine 3 :

Semaine 4 :

Semaine 5 :

Semaine 6 :

Semaine 7 :

Semaine 8 :

CR Corrida de Langueux

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